الصيام المتقطع والمسموح والممنوع من الأطعمة - patharabia

Last posts أحدث المواد

الأربعاء، 20 أبريل 2022

الصيام المتقطع والمسموح والممنوع من الأطعمة






انتشر نظام الصيام المتقطع لخسارة الوزن في السنوات الأخيرة وقد أثبت فعاليته وفوائده في فقدان الوزن، بالإضافة إلى دوره في تعزيز الصحة وأسلوب الحياة.

يعد الصيام المتقطع "Intermittent Fasting"  نمط غذائي يعتمد بشكل أساسي على وجود فترات معينة لتناول الطعام، وأخرى للامتناع عن تناوله (وليس الماء العادي)، لفترة محددة كل يوم أو أسبوع. وتتضمن بعض الأساليب الشائعة للصيام المتقطع ما يلي:
*صيام تبديل الأيام: يصوم الشخص عن الطعام في اليوم الأول تماماً أو يكتفي بوجبة صغيرة (أقل من 500 سعرة حرارية)، ثم يتناول نظاماً غذائياً عاديًا في اليوم التالي، وهكذا دواليك.
*صيام 5:2 أي يتناول الشخص نظاماً غذائياً عادياً لخمسة أيام في الأسبوع، ويصوم عن الطعام لمدة يومين في الأسبوع.
*صيام أوقات محددة كل يوم: يتناول الشخص الطعام بشكل طبيعي ولكن فقط خلال فترة سماح طولها 8 ساعات كل يوم. على سبيل المثال، يتخطى الصائم وجبة الإفطار ولكن يتناول الغداء عند الظهر والعشاء قبل الساعة 8 مساءً.

سنتعرف في هذا المقال على هذا النظام وما المسموح والممنوع فيه كما سندرج جدول لوجبات الصيام المتقطع ليساعد الراغبين في خسارة الكيلوغرامات والوصول إلى أهدافهم والجسم الرشيق الذي يحلمون به:

وجبات الصيام المتقطع المسموحة

في البداية، هناك 3 أنواع من الأطعمة عليك التأكد من تواجدها ضمن حمية الصيام المتقطع:

1. البروتينات الخالية من الدهون تناول البروتينات الخالية من الدهون يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة من الوقت على عكس أنواع الأطعمة الأخرى، كما ستساعدك على بناء العضلات والحفاظ عليها، أمثلة تلك البروتينات كالآتي:

صدور الدجاج الزبادي اليوناني العادي الفول والبازلاء والعدس السمك والمحار التوفو والتمبي

2. الفواكه المفيدة والصحية مثل أي حمية غذائية، من المهم تناول الأطعمة المغذية ضمن وجبات الصيام المتقطع، فعادة ما تكون الفواكه والخضروات من الأطعمة المغذية والمفيدة لاحتوائها على الفيتامينات والمعادن والألياف التي تساعد في خفض مستويات الكوليسترول، والتحكم في مستوى السكر في الدم، والحفاظ على صحة الأمعاء، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية.

بينما أوصى الباحثون أنه بالنسبة للنظام الغذائي أو الحمية التي تحتوي على 2000 سعر حراري في اليوم، يجب أن يكون من ضمنهم 2 كوب من الفاكهة يوميًا، وتتضمن أمثلة الفواكه الصحية التي يجب أن تتناولها خلال الصيام المتقطع ما يلي: التفاح، المشمش التوت الأزرق، التوت البري، الكرز، الخوخ، الإجاص، البرقوق، البرتقال، البطيخ.

3. الخضروات من أهم وجبات الصيام المتقطع، حيث أكد الباحثون أن النظام الغذائي الغني بالخضروات الورقية، يمكن أن يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري من النوع الثاني، والسرطان، كما أوصى مختصي التغذية أن الحمية الغذائية المتكونة من 2000 سعر حراري في اليوم، يجب أن يكون من ضمنهم 2.5 كوب من الخضراوات يوميًا وهي كالآتي: الجرز، البروكلي، الطماطم، القرنبيط، الفاصوليا الخضراء، الخضروات الورقية أيضًا خيار ممتاز لأنها توفر الكثير من العناصر الغذائية والألياف مثل الكرنب واللفت والسبانخ والخس والسلق.

وجبات الصيام المتقطع الممنوعة

قبل معرفة جدول وجبات الصيام المتقطع هناك بعض الأطعمة التي يجب التوقف عن تناولها أثناء اتباعك لهذه الحمية أو أي حميات أخرى، حيث يجب الحد من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، والتي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف، والدهون المشبعة الغير صحية، والأملاح، وذلك لأنها غير مشبعة وستجعلك أكثر جوعًا، كما لا تحتوي على العناصر الغذائية اللازمة للجسم وهي كالآتي:

*الوجبات الخفيفة كالرقائق بأنواعها.

*المعجنات.

*المقرمشات.

الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات الغير طبيعية والتي عليك تجبنها أو الحد من تناولها أثناء الصيام المتقطع:

*البسكويت / الكوكيز.

*الحلويات. الكيك.

*المشروبات المنكهة. الشاي والقهوة ذات التحلية العالية.

*حبوب الإفطار الغنية بالسكر مع القليل من الألياف والجرانولا

جدول وجبات الصيام المتقطع

لا يشبه نظام الصيام المتقطع الأنظمة الغذائية الأخرى المستخدمة لخسارة الوزن والتخسيس، فهو لا يعتمد أكثر على الوجبات بل يعتمد في طريقة اتباعه على الأوقات المسموح فيها تناول الطعام والأوقات التي يجب التوقف عن تناول الطعام، ولكن في النقاط التالية سنعرض لك 3 أيام من جدول وجبات الصيام المتقطع للمبتدئين التي يمكنك اتباعها:

*اليوم الأول من وجبات الصيام المتقطع

الوجبة الأولى – سندوتشات

خبز متعدد الحبوب، 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون، ربع ملعقة صغيرة إكليل الجبل المجفف، 1 بيضة، نصف كوب سبانخ صغير طازجة، ربع ثمرة طماطم متوسطة الحجم، 1 ملعقة كبيرة جبن فيتا قليلة الدسم، ملح وفلفل أسود طازج حسب الرغبة.

السعرات الحرارية: 242 دهون: 11.7 جرام، بروتين: 13 جرام، كربوهيدرات: 25 جرام.

الوجبة الثانية – أرز بجوز الهند بالكاري

1 ملعقة صغيرة زيت زيتون، نصف بصلة صفراء، 1 فص ثوم، 1 ملعقة كبيرة زنجبيل مفروم، 1.5 كوب حمص، 2 كوب طماطم معلبة، 2 كوب زهور قرنبيط صغيرة، 1 ثمرة بطاطا حلوة، 1 علبة حليب جوز الهند الخفيف، 1 كوب مرق خضروات، 1 ملعقة كبيرة جارام ماسالا، نصف ملعقة كبيرة مسحوق كاري، 1 ملعقة صغيرة ملح، 2 كوب سبانخ صغيرة مفرومة. للأرز – 1.5 كوب من الأرز البني غير المطبوخ، 1 علبة حليب جوز الهند الخفيف، نصف كوب ماء، ربع ملعقة صغيرة ملح.

السعرات الحرارية: 397 دهون: 11.4 جرام، بروتين: 10.5 جرام ، كربوهيدرات: 62.5 جرام.

الوجبة الثالثة – أرز مع روبيان بالعسل والثوم

1 ملعقة كبيرة زيت جوز الهند، 453 جرام روبيان، 2 فص ثوم، 1 ملعقة كبيرة زنجبيل، 1 بصل أصفر صغير، 1 فلفل أحمر، 1 كوب بازلاء، نصف ملعقة صغيرة ملح، 2 ملعقة كبيرة عسل، 1 ملعقة كبيرة صلصة صويا، 1 ملعقة كبيرة قشر برتقال، 2 كوب مطبوخ. هذه الوجبة تكفي 4 أفراد

السعرات الحرارية للوجبة الواحدة: 361 

الدهون: 5 جرام، البروتين: 28 جرام، الكربوهيدرات: 41 جرام.

الوجبة الرابعة

3 ملاعق كبيرة من صويا صوص قليلة الصوديوم، 1 ملعقة كبيرة عسل، 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون، 2 ملعقة كبيرة زيت السمسم، 1 ملعقة كبيرة نشا الذرة، 2 ملعقة كبيرة حبوب السمسم، 1 ملعقة كبيرة زيت الزيتون، 566 جرام من صدور الدجاج المخلية من العظم والدهون، 1 ثمرة بصل متوسطة، 28 جرام من جذور الزنجبيل المقطعة، 2 كوب من زهور البروكلي، ربع ملعقة كبيرة فلفل أسود. هذه الوجبة تكفي 4 أفراد

السعرات الحرارية للوجبة الواحدة: 256

 الدهون: 5 جرام، البروتين: 86.5 جرام، الكربوهيدرات: 143.5 جرام.

*اليوم الثاني من وجبات الصيام المتقطع


الوجبة الأولى – فطائر


2 بيضة كبيرة، 2 ملعقة كبيرة من الزيت، 2 ملعقة كبيرة من حليب اللوز الغير محلى، 2 ملعقة كبيرة من الماء، 2 ملعقة كبيرة من شراب القيقب، 1 ملعقة كبيرة من البيكنج بودر، 1 كوب من دقيق اللوز، زيت جوز الهند للقلي. هذه المقادير تصنع 9 فطائر. السعرات الحرارية: 252 الدهون: 20 جرام، بروتين: 8 جرام، الكربوهيدرات: 12 جرام.

الوجبة الثانية – سموزي

1 ثمرة موز متوسطة الحجم، 1 كوب فراولة مثلجة، 2 ملعقة كبيرة شوفان، ربع كوب بودرة بروتين، 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني، 1 كوب لبن لوز غير محلى. هذه الوجبة تكفي 2 أفراد.

السعرات الحرارية الموجودة في الوجبة الواحدة: 204 الدهون: 6 جرام، البروتين: 12 جرام، الكربوهيدرات: 29 جرام.

الوجبة الثالثة – سلطة فواكه

الكينوا الطازجة السلطة – 2.5 كوب سبانخ صغيرة، 1 كوب فراولة مقطعة شرائح، 43.6 جرام جبن ماعز مفتت، 2 ملعقة كبيرة من شرائح اللوز الرفيعة. الكينوا – ربع كوب من الكينوا، نصف كوب من الماء، رشة ملح. الصلصة – 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، نصف ملعقة كبيرة من الليمون، 1 ملعقة كبيرة من مسطردة ديجون، نصف ملعقة كبيرة من العسل، فلفل أسود حسب الرغبة.

السعرات الحرارية: 693

الدهون: 47.9 جرام، البروتين: 20.8 جرام، الكربوهيدرات: 51.3 جرام.

الوجبة الرابعة – سلطة تونة

680 جرام من التونة، 2 ملعقة صغيرة من مخلل الشبت، 1 عود كرفس كبير، ربع كوب بصل أحمر، 1 فص ثوم، 1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون، ربع ملعقة كبيرة من الملح، فلفل أسود لتقوية الطعم، 1 كوب من الزبادي اليوناني، ربع كوب من المايونيز.

هذه الوجبة تكفي 10 أشخاص.

السعرات الجرارية الموجودة في الوجبة الواحدة: 110

الدهون: 5 جرام، البروتين: 15 جرام، الكربوهيدرات: 2 جرام.

إجمالي مجموع اليوم يتمثل في: السعرات الحرارية: 1290، الدهون: 76 جرام، البروتين: 34 جرام، الكربوهيدرات: 18 جرام.

*اليوم الثالث من وجبات الصيام المتقطع


الوجبة الأولى – دوناتس

100 جرام من بلح ميجدول، 100 جرام من الطحين كامل الدسم، 100 جرام من الطحين ذاتي التخمير، 30 جرام من اللوز المحطون، 1 بيضة كبيرة، زيت زيتون، 320 جرام من التوت الأزرق، 1 ملعقة كبيرة من العسل، 4 ملاعق كبيرة زبادي يوناني.

هذه الوجبة تكفي 4 أشخاص.

السعرات الحرارية الموجودة في تلك الوجبة: 361

الدهون: 11.9 جرام، البروتين: 12.5 جرام، الكربوهيدرات: 55.6 جرام.

الوجبة الثانية – سلطة دجاج

مقادير السلطة: 8 أكواب من الخس، ربع كوب من جبن جورجونزولا المفتتة، 12 كوب من شرائح اللوز الرقيقة، 1 كوب من التفاح المقطع مكعبات، 1 كوب من التوت الطازج، 6 شرائح من اللحم المقدد المطبوخ.

مقادير الفراخ: 453 جرام من صدور الفراخ الخالية من العظم، 3 ملاعق طعام من الثوم المطحون، ربع ملعقة طعام من الملح، 1/8 ملعقة فلفل محطون، ويتم تقلبيهم على النار حتى تنضج الفراخ ثوم توضع على السلطة.

مقادير التتبيلة: 1 كوب زبادي يوناني قليل الدهون، ربع كوب مسطردة صفراء، 6 ملاعق كبيرة عسل، نصف ملعقة خل أبيض، 1 ملعقة ثوم مطحون، فلفل أسود حسب الرغبة، ثم توضع على السلطة.

هذه الوجبة تكفي 4 أشخاص.

السعرات الحرارية في الوجبة الواحدة: 521

الدهون: 19 جرام، البروتين: 42 جرام، الكربوهيدرات: 48 جرام.

الوجبة الثالثة – كوب سلطة

التتبيلة: 1 كوب زبادي عادي، ربع كوب شبت، ربع ملعقة طعام ثوم مطحون، ربع ملعقة ملح، ربع ملعقة فلفل أسود مطحون.

مقادير السلطة: وعاء صغير من الخس، 453 جرام من صدور الفراخ المطهوة، 2 بيضة مسلوقة، 3 شرائح من اللحم المقدد، 2 حبة ذرة مطبوخة، نصف كوب من حبوب اليقطين، 1 لتر من الطماطم الصغيرة، 2 ملعقة من جبن ريكفورد.

السعرات الحرارية في الوجبة الواحدة: 408

الدهون: 24 جرام، البروتين: 34 جرام، الكربوهيدرات: 18 جرام.

نتأمل أن يساعد هذا الجدول الكثيرين ممن يرغبون باتباع نظام الصيام المتقطع والوصول للوزن المناسب لهم.

ليست هناك تعليقات:

إرسال تعليق

ملحوظة: يمكن لأعضاء المدونة فقط إرسال تعليق.